Dicas de alimentação para atletas: o que comer para ter um maior rendimento
A seguir uma listinha do teor de energia de macronutrientes:
Carboidratos 4 kcal / grama
Proteína 4 kcal / grama
Gordura 9 kcal / grama
Os carboidratos servem como fonte primária de energia
durante atividades de maior intensidade. Fontes alimentares saudáveis de
carboidratos incluem:
frutas;
vegetais;
cereais integrais;
pães e massas.
A gordura também desempenha um papel fundamental em ajudar as pessoas a satisfazer suas necessidades de energia, além de apoiar os níveis saudáveis de hormônios.
Entre as dicas de alimentação para atletas, sugerimos que inclua fontes saudáveis de gordura como:
nozes;
castanhas;
óleos de abacate e coco.
Limite a ingestão de óleos vegetais, como óleo a base de soja e milho.
Já a proteína desempenha um papel fundamental no reparo e crescimento muscular.
Fontes preferidas de proteína incluem:
carnes magras;
ovos;
laticínios como iogurte, leite, queijo cottage;
legumes.
Dicas de alimentação para atletas: 10 alimentos que ajudam
no alto rendimento
1. Nozes
Castanhas em geral e nozes estão repletas de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.
Use-as em conjunto com iogurtes ou cereais, ou simplesmente
pegue um punhado para fazer um lanche.
2. Sementes
Similar às nozes, as sementes estão cheias de fibras, gorduras saudáveis, magnésio e vitamina E.
Elas são um ótimo substituto se o atleta for alérgico a
nozes e castanhas. Também são úteis para variar o cardápio.
3. Cereais
Cereal é enriquecido com nutrientes como o ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas A e E, tornando-os uma boa fonte de nutrientes.
Ingerir pequena quantidades no café da manhã, lanche ou jantar é uma ótima opção, mas cuidado para não escolher cereais com excesso de açúcar.
Cereais com menos de 8 ou 9 gramas de açúcar por porção são
os melhores.
4. Suco de laranja 100%
Em um suco de laranja natural você pode encontrar cálcio e
vitamina D, bem como é uma boa fonte de ácido fólico e vitamina C.
5. Feijões
Feijões são uma opção de alimento cheia de fibras, proteínas, ferro, zinco e magnésio.
Você pode incluir no almoço ou mesmo no jantar. Existem
tipos diferentes de feijão. Escolha o seu preferido!
6. Queijo
O queijo é cheio de cálcio, potássio e proteína. Uma dica de
alimentação para atletas é ingerir o queijo em conjunto com um carboidrato, em
pães integrais, por exemplo.
7. Iogurte
O iogurte é uma boa fonte de cálcio, vitamina D, potássio e proteína.
As opções de iogurte grego possuem maior quantidade de proteína e podem ser boas opções para o pós-treino.
8. Leite ou leite de soja
O leite é uma fonte natural de cálcio, potássio e proteína, e é fortificado com vitamina D
Esses nutrientes estão presentes em todo o leite com a variação do conteúdo calórico com base na quantidade de gordura contida no leite.
Alguns atletas optam por beber leite integral porque lutam para satisfazer suas necessidades nutricionais e de calorias durante o dia.
Se o leite de soja for o seu objetivo, certifique-se de que ele esteja fortificado com cálcio e vitamina D e agite a embalagem para que os minerais não se acomodem no fundo.
Muitos atletas usam leite com sabor (leite com chocolate) após um treino intenso para ajudar os músculos a se recuperarem.
Uma das dicas de alimentação para atletas é a combinação de carboidratos e proteínas. Esse combinado ajuda a repor os músculos com energia na forma de glicogênio e usa proteína para repará-los.
Alguns atletas podem querer evitar a lactose. Converse com
um nutricionista para que os nutrientes sejam repostos de outra forma.
9. Vegetais folhosos verde-escuros
Vegetais de folhas verdes escuras como couve e espinafre oferecem ferro e cálcio.
Emparelhe-os com alimentos ricos em vitamina C, como pimentões vermelhos, tomates ou frutas cítricas, ou sirva-os com carne para maximizar a absorção de ferro.
10. Frutas e vegetais vermelhos ou laranja
Carregadas com vitaminas C, E, A e potássio, elas ajudam o sistema imunológico a permanecer saudável.
Atletas saudáveis permanecem fortes e capazes de competir!
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